RAPAKUNTO & 6 VIIKON TREENIOHJELMA

Kaupallinen yhteistyö: Kuntokeskus Liikku

 

Havahduin hetki sitten siihen, ettei kroppa välttämättä ole siinä kuosissa, jossa tuntisin oloni erittäin hyväksi. Mieleltäni olen päässyt onnellisuuden tilaan, joten ehkä olisi aika saada fyysistä muutostakin aikaiseksi. Kesän jälkeinen pöhötys näkyy todella selvästi ja huomaa kyllä, missä merkeissä kesää tuli suurelta osin vietettyä. Kiloja tuli ja kunto rapistui silmissä. Salikorttia ei sen kummemmin tullut kesäkuukausina vingutettua.

 

Tässä asiassa en ole kovin itsekriittinen. ”Noh, sille saa tehtyä muutoksen kunhan vaan kunnolla haluaa” on yleensä ensimmäinen mieleen tuleva ajatus liittyen kropan negatiivisempiin muutoksiin. Jos nyt  kuitenkin suoraan sanon, niin en ole entisenä kilpaurheilijana ollut koskaan tässä kunnossa – en halua olla jatkossakaan.

 

Ensimmäiset urheilukerrat on haastavimpia, sen olen huomannut itsekkin. Salille raahautuminen ei ole muutaman kerran jälkeen enää raahautumista, vaan sinne menee ihan mielellään. Nyt siis aika ottaa itseäni niskasta kiinni, ihan vaan itseni takia.

 

 

Kävin viimeviikolla Liikussa ensimmäisessä tapaamisessa personal trainerin kanssa ja olen ehtinyt muutaman treenin vetää sen jälkeen. Katsottiin yhdessä liikkeet ja sopivat painot läpi ja hän neuvoi vierestä katsoen mihin tulee kiinnittää huomiota.

 

Treenissä on huomioitu ne kehonosat ja lihakset, joista valmentajalle mainitsin ennen treeniohjelman tekoa. Aerobisella treenaamisella kiinteytetään kroppaa, Syvien vatsalihasten vahvistamisella yritetään saada mun ikuinen riesa, nimittäin alaselkävaiva kuntoon. Halusin vahvistaa käsilihaksia hieman, mutta kiinnittää treenin lähinnä keskivartaloon, takapuoleen ja jalkoihin. Treeniohjelmassa on kolme liikeparia, jota kutakin tehdään aina kolme kierrosta. Kolmen salitreenin lisäksi viikkoon sisältyy 2-3 aerobista treeniä ja 1-2 välipäivää. Tämän lisäksi tottakai tärkeässä osassa on myös säännöllinen ja terveellinen syöminen ja veden juominen. Huonosta veden juomisesta kuulen aina noottia, joten pidän jatkossa jääkaapissa vesipulloa, joka tulisi tyhjentyä muutamaan kertaan päivän aikana.

 

Sovellettiin harjoitusta ja katsottiin osaa liikkeistä myös niin, että sen pystyy tehdä kotitreeninä tai ulkoilmatreeninä halutessaan.

 

 

Lämmittely: 

10min pyöräily, crosstrainer, soutu, porraskone. 
Lihakset lämpenee. Syke nousee. Aineenvaihdunta kiihtyy

 

1. Liikepari:

3 x 10 kyykky smithissä painoilla.
Paine kantapäille ja pakaran aktivointi ylös tullessa.

3 x 10 vipunosto käsipainoilla.
Hyvä ryhti, hartiat takana ja lantio edessä. Nosto sivuille, kyynärpää ylös.

 

2. Liikepari:

3 x 10 askelkyykky jalka laudalla.
Paino etummaisella jalalla, ryhti ylhäällä ja lantio tiukkana.

3 x 10 ojentaja painallus taljassa.
Käsi 90 asteen kulmassa. Kyynärpäistä käsivarren suoristus.

 

3. Liikepari:

3 x 10/puoli vatsarutistus kiertäen.
Toinen jalka koukussa ja nilkka toisen jalan polven päällä. Kädet niskan takana ja kierto koukussa olevan jalan polvea kohden.

3 x 10 lantionnosto 5-10kg kiekolla (voi tehdä myös yhdellä jalalla).
Lantio tiukkana. Pakara puristaa ylös.

3×10 jalkojen lasku.
Selin makuussa jalat kohti kattoa. Jännitä vatsa ja paina selkää mattoa vasten. Laske jalkoja lattiaa kohden joko yhdessä tai vuorotellen. Huom. Selkä ei saa irrota matosta.

 

Loppuun jäähdyttely kevyesti. Esimerkiksi kävelyä juoksumatolla tai rentoa pyöräilyä 5-10minuuttia.

Helppo 45minuutin treeni, jolla tosiaan saa ainakin itse kropassa tuntumaan. Mä tykkään itse ottaa loppuun vielä 5-10 minuutin venyttelyt ja rollerilla rullailut musiikkia kuunnellen. Se on tottakai hyväksi kropalle, mutta samalla pieni rentoutumishetki hikitreenin jälkeen.

 

 

Liikku on Suomen nopeimmin kasvava suomalainen kuntokeskusketju. Toimipisteitä on tällä hetkellä 24 ja avauksia on tulossa vielä 20! Kaikki toimipisteet näkyy Liikun sivuilta. Kuten munkin tilanteessa, personal trainerin ohjeistama treenaaminen on mahdollista. Näin treenaamisen aloittaminen tai tavoitteisiin pääseminen on helpompaa, kun joku on huohottamassa niskassa ja tsemppaamassa tavotteissa. Tottakai hän varmistaa myös, että liikkeet tehdään oikein ja tarpeeksi suurilla (tai pienillä) painoilla.

Yleisilmeen freesiyden lisäksi Liikussa on panostettu laadukkaisiin laitteisiin, ilmanvaihtoon ja pieniin yksityiskohtiin. Ainakin omalla kohdalla treenaaminen kivassa ympäristössä sujuu paljon miellyttävämmin!

Liikussa voi treenailla klo 5-23 vuoden jokaisena päivänä ja ma-ke (klo 16- 19) Liikku-saleille saa ottaa kaverin mukaan tutustumiskerralle. Tutustumisen aikana jokainen voi esittää mahdollisia kysymyksiä paikalla olevalle valmentajalle ja treenaaminen uudessa paikassa on muutenkin mielekkäämpää tutussa seurassa.

Syksyn aikana tänne tulee luultavasti enemmän treeniin ja hyvinvointiin liittyvää sisältöä – toivottavasti myös jonkinlaista kehitystä. Kiva lähteä kesän jälkeen viemään hyvinvointia hieman erisuuntaan! Veikkaan myös, että urheilun alottaminen tähän aikaan vuodesta tulee vaikuttamaan lyhentyvinä päivinä mieleenkin positiivisesti!

 

Tämän päivän treeni on itseasiassa jo suoritettu ja huomenna suunnataan taas salille! Heitin aiemmin päivällä musiikit korville ja lähin juoksemaan!


No Comments

Post A Comment